I menu del solleone, consigli della nutrizionista per una dieta corretta
Se dovessimo fare una sintesi delle diete, messe a punto e discusse ogni inizio estate, non ci basterebbe un volume. L’argomento affascina, e spesso siamo facili prede di “proposte nutrizionali”
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Se dovessimo fare una sintesi delle diete, messe a punto e discusse ogni inizio estate, non ci basterebbe un volume. L’argomento affascina, e spesso siamo facili prede di “proposte nutrizionali” miracolose e quanto meno bizzarre. Per avere una bussola in quest’estate 2021, abbiamo chiesto lumi alla scienziata Romina Cervigni, che studia l’alimentazione in quanto presidio terapeutico, e la considera soprattutto una scienza che risponde a regole ben precise. È presidente della Fondazione Valter Longo, che sappiamo essere lo scienziato “guru” della longevità legata all’alimentazione.
Dottoressa, come dobbiamo mangiare correttamente, d’estate, al mare?
«L’alimentazione corretta non ha una stagione, deve essere seguita tutto l’anno e varia a seconda della disponibilità di frutta e verdura di stagione. Certo che in estate capita spesso di mangiare fuori e si mangiano più gelati».
È un problema?
«Occasionalmente possiamo concederci cibi che non farebbero parte della nostra dieta, se generalmente seguiamo una corretta alimentazione. Però bisogna avere qualche accortezza: quel giorno mangeremo a colazione pane con olio di cocco e un po’ di cannella o pane con olio d’oliva e pomodorini – come si fa in Spagna – in modo da compensare l’apporto di zuccheri durante la giornata».
Quanto è importante bere acqua?
«L’idratazione è fondamentale e bisogna assolutamente bere di più: si suda si traspira anche prendendo sole. Ci si disidrata e bisogna bene almeno due litri d’acqua».
Quali sono i cibi che non devono mancare mai?
«Fondamentale mangiare tanta verdura e frutta. Che si mangi a casa o fuori. Sia a pranzo che a cena; questo perché le verdure ci permettono di idratarci meglio in quanto ricche di sali minerali; soprattutto se sono crude: pomodori, zucchine tagliate sottili, ravanelli. Le verdure aiutano a mantenere attivo anche il transito intestinale. Se mangiamo al ristorante non dimentichiamo mai un contorno di verdure, crude o cotte».
È corretto mangiare tanta frutta?
«Dobbiamo fare attenzione perché è ricca di zucchero. Tra l’altro, il fruttosio, lo zucchero della frutta, è il maggiore responsabile del fegato grasso. Questo perché è contenuto nelle bibite zuccherate, nelle merendine e in molti altri cibi preparati industrialmente. Certo la frutta ha fibre e acqua, e lo zucchero della frutta ha un impatto decisamente inferiore a quello della merendina, però non consiglierei di mangiarne in grande quantità. Ottima la frutta, ma se ne mangiamo tanta rinunciamo al gelato».
Qual è la frutta che possiamo consumare con più libertà?
«Senza dubbio i frutti rossi: more, lamponi, ribes, fragole. Contengono poco zucchero e ora sono di stagione. Se siamo molto golosi di frutta meglio i frutti rossi, e anche l’anguria molto poco calorica, ricca di acqua e povera di zuccheri».
Quindi: moderazione con lo zucchero. Con le verdure prossimo scatenarci?
«Certamente. Le verdure sono un ottimo alimento. Va benissimo mangiare pomodori e cetrioli, anzi: c’è uno studio che dimostra che il cetriolo ha cosi poche calorie che per digerirlo ne consumiamo di più. Se è gradito ci si può “riempire” di cetriolo per diminuire la quantità dell’altro cibo».
Dottoressa, come dobbiamo mangiare correttamente, d’estate, al mare?
«L’alimentazione corretta non ha una stagione, deve essere seguita tutto l’anno e varia a seconda della disponibilità di frutta e verdura di stagione. Certo che in estate capita spesso di mangiare fuori e si mangiano più gelati».
È un problema?
«Occasionalmente possiamo concederci cibi che non farebbero parte della nostra dieta, se generalmente seguiamo una corretta alimentazione. Però bisogna avere qualche accortezza: quel giorno mangeremo a colazione pane con olio di cocco e un po’ di cannella o pane con olio d’oliva e pomodorini – come si fa in Spagna – in modo da compensare l’apporto di zuccheri durante la giornata».
Quanto è importante bere acqua?
«L’idratazione è fondamentale e bisogna assolutamente bere di più: si suda si traspira anche prendendo sole. Ci si disidrata e bisogna bene almeno due litri d’acqua».
Quali sono i cibi che non devono mancare mai?
«Fondamentale mangiare tanta verdura e frutta. Che si mangi a casa o fuori. Sia a pranzo che a cena; questo perché le verdure ci permettono di idratarci meglio in quanto ricche di sali minerali; soprattutto se sono crude: pomodori, zucchine tagliate sottili, ravanelli. Le verdure aiutano a mantenere attivo anche il transito intestinale. Se mangiamo al ristorante non dimentichiamo mai un contorno di verdure, crude o cotte».
È corretto mangiare tanta frutta?
«Dobbiamo fare attenzione perché è ricca di zucchero. Tra l’altro, il fruttosio, lo zucchero della frutta, è il maggiore responsabile del fegato grasso. Questo perché è contenuto nelle bibite zuccherate, nelle merendine e in molti altri cibi preparati industrialmente. Certo la frutta ha fibre e acqua, e lo zucchero della frutta ha un impatto decisamente inferiore a quello della merendina, però non consiglierei di mangiarne in grande quantità. Ottima la frutta, ma se ne mangiamo tanta rinunciamo al gelato».
Qual è la frutta che possiamo consumare con più libertà?
«Senza dubbio i frutti rossi: more, lamponi, ribes, fragole. Contengono poco zucchero e ora sono di stagione. Se siamo molto golosi di frutta meglio i frutti rossi, e anche l’anguria molto poco calorica, ricca di acqua e povera di zuccheri».
Quindi: moderazione con lo zucchero. Con le verdure prossimo scatenarci?
«Certamente. Le verdure sono un ottimo alimento. Va benissimo mangiare pomodori e cetrioli, anzi: c’è uno studio che dimostra che il cetriolo ha cosi poche calorie che per digerirlo ne consumiamo di più. Se è gradito ci si può “riempire” di cetriolo per diminuire la quantità dell’altro cibo».
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