Alimentazione e psicologia: le regole d’oro per ritrovarsi “belli in forma” dopo il lockdown
di Gabriella Grimaldi
I consigli della nutrizionista Alessandra Masala
12 maggio 2020
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La tanto attesa Fase 2 è arrivata. Via libera all’attività motoria fuori casa, anche oltre i famosi 200 metri. Apriti cielo. In città, e nelle immediate periferie, le strade e i prati sono stati invasi da un numero impressionante di persone in perfetto look ginnico: scarpe per la corsa, leggings, in alcuni casi estremi cellulare fasciato all’avanbraccio per il calcolo delle distanze e delle prestazioni fisiche. Atteggiamenti che fino a pochi mesi fa erano considerati appannaggio di un ristretto numero di “fissati” del fitness. Oggi, questo nuovo amore per la forma fisica che si è espanso a macchia d’olio in tutte le fasce d’età, rischia di scontrarsi con i chili di troppo accumulati causa febbre dei fornelli da un lato e passione per il divano dall’altro.
La ripresa corretta deve passare necessariamente per un’attività motoria moderata ma costante che fa da sostegno e “motore” all’altro perno della buona salute, l’alimentazione. «Il raggiungimento o il ritorno a una forma fisica soddisfacente non è così difficile – spiega la nutrizionista Alessandra Masala –. L’obiettivo, se non ci sono problemi particolari, può essere raggiunto in un paio di mesi con la giusta motivazione e la concentrazione adatta a mantenere la barra diritta. Con la consapevolezza però che trasgressioni, cali di tensione e defaillances sono “comprese nel prezzo” e quindi sempre recuperabili».
Facile a dirsi, potrebbe obiettare qualcuno, quando il desiderio più grande è di potersi di nuovo concedere una bella serata in pizzeria con gli amici o gli adorati aperitivi. «Intanto in questi giorni intermedi, in attesa della sognata “normalità”, si può cominciare dall’attività motoria. Gradualmente, è ovvio. A regime si dovrebbe camminare velocemente per un’ora cinque volte alla settimana e poi tonificare braccia e addominali con esercizi a casa: ecco, partiamo da mezz’ora e aumentiamo via via, così il metabolismo si risveglia e le sostanze del buonumore (come la serotonina) entrano in circolo. Fattore, quest’ultimo che aiuta a volersi bene con un’alimentazione adeguata».
Una volta entrati nell’ordine di idee che muoversi a piedi (o in bici) e fare esercizio sono momenti senza stress dedicati solo a se stessi bisogna capire come “muoversi” davanti al frigorifero. «Lo schema base è uguale per tutti. Il piano alimentare, poi, varia a seconda dell’età, del sesso, delle abitudini, dei gusti personali, delle intolleranze e di altri fattori che emergono di volta in volta. I tre pilastri da cui non si prescinde sono le proteine, i carboidrati e i lipidi». Ma come si svolge la giornata tipo di chi vuole rimanere in forma? «Di sicuro si deve mangiare cinque volte al giorno – spiega la nutrizionista Masala –, partendo da una colazione abbondante fatta ad esempio di latte, caffè e alcune fette biscottate con un velo di marmellata, oppure yogurt, pane e un frutto, o ancora il tè con i biscotti. Insomma, ognuno la può fare modo suo ma è meglio non saltarla. Poi c’è lo spuntino di metà mattina: una spremuta o un frutto oppure una manciata di frutta secca. A pranzo un primo non troppo elaborato e sempre variato tra pasta, riso, cous-cous, polenta, farro e poi un abbondante contorno di verdura cotta o cruda, sempre di stagione, come il frutto finale. A merenda ancora frutta, o uno yogurt, oppure un gelato semplice (quest’ultimo non tutti i giorni). A cena proteine come carne (variata), pesce, uova, formaggio poco stagionato, sempre il contorno e il frutto, si può aggiungere del pane (poco). Invece, perché no, la pizza il sabato e anche una birretta. No ai fritti e massimo 6-8 cucchiaini d’olio al giorno».
Non sembra così impossibile in effetti. C’è da fare i conti con le tentazioni che durante il giorno possono arrivare quando meno te lo aspetti. «Consiglio di “conservare” un frutto o lo yogurt per i momenti critici come di solito è il dopo cena – conclude Alessandra Masala –. E di pensare spesso che tra due mesi si va in spiaggia e con 4-5 chili in meno è tutta un’altra ripartenza...».
La ripresa corretta deve passare necessariamente per un’attività motoria moderata ma costante che fa da sostegno e “motore” all’altro perno della buona salute, l’alimentazione. «Il raggiungimento o il ritorno a una forma fisica soddisfacente non è così difficile – spiega la nutrizionista Alessandra Masala –. L’obiettivo, se non ci sono problemi particolari, può essere raggiunto in un paio di mesi con la giusta motivazione e la concentrazione adatta a mantenere la barra diritta. Con la consapevolezza però che trasgressioni, cali di tensione e defaillances sono “comprese nel prezzo” e quindi sempre recuperabili».
Facile a dirsi, potrebbe obiettare qualcuno, quando il desiderio più grande è di potersi di nuovo concedere una bella serata in pizzeria con gli amici o gli adorati aperitivi. «Intanto in questi giorni intermedi, in attesa della sognata “normalità”, si può cominciare dall’attività motoria. Gradualmente, è ovvio. A regime si dovrebbe camminare velocemente per un’ora cinque volte alla settimana e poi tonificare braccia e addominali con esercizi a casa: ecco, partiamo da mezz’ora e aumentiamo via via, così il metabolismo si risveglia e le sostanze del buonumore (come la serotonina) entrano in circolo. Fattore, quest’ultimo che aiuta a volersi bene con un’alimentazione adeguata».
Una volta entrati nell’ordine di idee che muoversi a piedi (o in bici) e fare esercizio sono momenti senza stress dedicati solo a se stessi bisogna capire come “muoversi” davanti al frigorifero. «Lo schema base è uguale per tutti. Il piano alimentare, poi, varia a seconda dell’età, del sesso, delle abitudini, dei gusti personali, delle intolleranze e di altri fattori che emergono di volta in volta. I tre pilastri da cui non si prescinde sono le proteine, i carboidrati e i lipidi». Ma come si svolge la giornata tipo di chi vuole rimanere in forma? «Di sicuro si deve mangiare cinque volte al giorno – spiega la nutrizionista Masala –, partendo da una colazione abbondante fatta ad esempio di latte, caffè e alcune fette biscottate con un velo di marmellata, oppure yogurt, pane e un frutto, o ancora il tè con i biscotti. Insomma, ognuno la può fare modo suo ma è meglio non saltarla. Poi c’è lo spuntino di metà mattina: una spremuta o un frutto oppure una manciata di frutta secca. A pranzo un primo non troppo elaborato e sempre variato tra pasta, riso, cous-cous, polenta, farro e poi un abbondante contorno di verdura cotta o cruda, sempre di stagione, come il frutto finale. A merenda ancora frutta, o uno yogurt, oppure un gelato semplice (quest’ultimo non tutti i giorni). A cena proteine come carne (variata), pesce, uova, formaggio poco stagionato, sempre il contorno e il frutto, si può aggiungere del pane (poco). Invece, perché no, la pizza il sabato e anche una birretta. No ai fritti e massimo 6-8 cucchiaini d’olio al giorno».
Non sembra così impossibile in effetti. C’è da fare i conti con le tentazioni che durante il giorno possono arrivare quando meno te lo aspetti. «Consiglio di “conservare” un frutto o lo yogurt per i momenti critici come di solito è il dopo cena – conclude Alessandra Masala –. E di pensare spesso che tra due mesi si va in spiaggia e con 4-5 chili in meno è tutta un’altra ripartenza...».
